Si uno pretende estar al día de la información que genera el mundo de la ciencia acerca de las repercusiones de los componentes de la dieta sobre la salud, se puede hacer un lío morrocotudo. Y es que constantemente saltan a la palestra estudios con informaciones que, en unas ocasiones, pueden parecer contradictorias, y en otras, parecen condenarnos a no ingerir nada sin aumentar el riesgo de padecer algo. Más aún cuando esta información proviene de los resúmenes o extractos que aparecen en los medios de comunicación, donde las simplificaciones (necesarias, por otra parte), dejan estudios que duran años y con montones de salvedades y detalles, en un titular que capte la atención con rapidez y rotundidad.
Por ejemplo, en los últimos días han aparecido dos trabajos más o menos relevantes sobre el efecto del contenido en carbohidratos y lípidos en la dieta sobre distintos parámetros fisiológicos en ratones de laboratorio. En el primero de ellos, publicado en los Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, se apunta algo sobre lo que ya debatimos en tiempos en la margarita (aquí y aquí -en los comentarios-): dietas con contenidos bajos en hidratos de carbono y elevados en proteínas pueden no ser saludables, en esta ocasión por un aumento de determinados indicadores relacionados con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Pero el estudio es algo más que su resumen; de hecho, cuando uno lo lee con detenimiento se encuentra con algunas lagunas importantes. Por ejemplo, en el estudio se comparan ratones que comen una dieta pobre en carbohidratos y rica en proteínas, otros que se alimenta de una dieta normal (normal para ratones), mientras que el tercer grupo se alimenta de una dieta rica en grasa (que intenta asemejarse a la dieta de los países occidentales). Pues resulta que los de la dieta pobre en carbohidratos pierden peso con respecto a los otros grupos. Conclusión fácil: ¡¡la famosa dieta de Atkins o los preceptos cacareados por el gurú Montignac son ciertos!!! (por cierto, viendo sus páginas queda claro que no tienen ningún interés comercial y que solo trabajan por el bienestar y la salud de la humanidad). Bueno, pues no tanto, no se aceleren. Los autores del estudio deben entender que su trabajo no va de eso (de pérdidas de peso) y pasan mucho de cuantificar lo que come al día cada ratón. Se dedican a mirarles las aortas y otros indicadores de riesgo cardiovascular (y bien que hacen, uno no puede estar a todo). Pero habrá listos que saquen como conclusión que, al fin y al cabo, la dieta era efectiva para perder peso, sin caer en que pueden ser dietas ad libitum, y que los ratones que tenían la dieta rica en proteínas comerían menor cantidad por estar más saciados (a pesar de comer menos), mientras que la dieta con más carbohidratos promovería una mayor liberación de insulina y mayor apetito (por ejemplo, teoría a bote pronto). Yo de este estudio sacaría en conclusión que hay que tener cuidado con los excesos en la dieta en cualquier sentido, y que los beneficios tan espeluznantes de las dietas ricas en proteínas y pobres en carbohidratos pueden tener consecuencias a largo plazo.
Otro estudio curioso es el que aparece en el FASEB journal, en el que se comprueba que ratones a los que se da un dieta rica en grasa presentan un peor rendimiento cognitivo y una mucho peor forma física que los que llevan una dieta normal (para ratones, insisto). En tan solo nueve días, los ratones con la dieta rica en grasa corrían un 35% menos y mostraban peores resultados en un test de habilidad cognitiva (para ratones, claro). Muy interesante y de gran valor, sin duda, pero no extrapolemos rápidamente a humana. La dieta normal de los ratones tiene un 7.5% de las calorías en forma de grasa (mucho menos que la dieta normal humana), mientras que la dieta rica en grasa de esta estudio tenia un 45% de las calorías en forma de grasa (un montón, pero parecido a muchas dietas occidentales). Es posible que los resultados sean mucho más espectaculares en ratones, porque de hecho su dieta habitual no es tan grasa, y por lo tanto su fisiología no está adaptada a ese incremento repentino en el contenido lipídico (otra hipótesis sobre la marcha). No obstante, otros autores (Greenwood, C. E., and Winocur, G. (2005) High-fat diets,insulin resistance and declining cognitive function. Neurobiol. Aging 26(Suppl. 1), 42–45) también han observado peores resultados en tests cognitivos en humanos alimentados con una dieta más grasa (habrá que hacérselo mirar a Atkins).
En conclusión, todos estudios son muy valiosos, pero hay que saber tomarlos con precaución, sobre todo si uno no tiene acceso al texto completo.
El cuadro es “Claro de Luna” de Turner (para empezar la temporada).
Lo de la merma de habiliad mental en individuos con dieta baja en carbohidratos no me parece nada descabellado. Hay que tener presente que el encéfalo funciona casi exclusivamente con glucosa, la cual tiene entrada libre a los tejidos cerebrales, mientras que los ácidos grasos no traspasan la barrera hematoencefálica. Así que cuando comienza a faltar glucosa en sangre, los circuitos metabólicos ahorran toda la posible de otros órganos y, por ejemplo, el músculo quemará lípidos o el intestino glutamina. Cuando baja más aún la disponibilidad de glucosa el hígado comienza a fabricarla a partir de aminoácidos mediante neoglucogénesis. Y si continúa escaseando la glucosa el siguiente combustible que aparece para el cerebro son los cuerpos cetónicos, que se originan principalmente de triglicéridos.
De modo que la cetosis puede presentarse en dietas prolongadas sin carbohidratos, así como en ayunos prolongados y en diabéticos tipo I descontrolados (en éstos se llega incluso a un coma cetoacidótico). La persona cetótica tiene un aliento curioso, como de fruta muy madura o alcohol, y pueden dar falsos positivos en pruebas de alcoholemia.
Además del cerebro hay otras células que dependen esencialmente de la glucosa para vivir, bien porque no tienen mitocondrias o porque su aporte de oxígeno es escaso. Estos tejidos son: eritrocitos (casi nada), médula renal (donde se da el importantísimo mecanismo de intercambiador de contracorriente del asa de Henle, vamos), varias estructuras oculares (córnea, cristalino y segmentos externos de fotorreceptores) y, curiosamente, la propia piel tiende a hacer glucólisis anaerobia. La mayoría de tales células no tienen capacidad para quemar otros combustibles que no sean glucosa.
El tejido muscular, aunque puede usar diversos combustibles (fosfocreatina, glucosa proveniente del glucógeno muscular o ácidos grasos), prefiere emplear glucosa, especialmente durante ejercicio intenso donde la demanda energética no da tiempo de pasar los lípidos por el horno mitocondrial.
Seguro que se pierde peso con estas dietas lowcarb, pero hay que comprender que todo tiene un límite. Más que eliminar los carbohidratos habría que adecuar su proporción a la actividad física, hábitos y horarios de cada persona. Por ejemplo, un plato de pasta a mediodía si por la tarde se va a jugar fútbol será quemado, mientras que meterse de cena una paella y un cacho de tarta cuando a la hora vamos a dormir asegura que todos esos carbohidratos se convertirán en triglicéridos en la lorza.
Hola a todos, ya estamos de vuelta al trabajo después de un buen veranito viajero…
Espero que todos los que compartimos la margarita sigamos disfrutando este nuevo curso que entra.
Para empezar no está mal el post, por eso de las miles de promesas que nos hacemos tras las cañas, tapitas, espetos y demás excesos veraniegos….
De momento, mi tía ha acudido a una conocida franquicia de nutrición y dietética…empieza por “natur”………….y al ojear el plan dietético semanal no encuentro ni una sola pizca de hidratos de carbono, lo limitan a unas tostas de pan en el desayuno y nada más…..le he intentado explicar más o menos los que le ocurrirá: la espectacular pérdida inicial de peso (agua)…y cómo poco a poco la ansiedad le pasará factura….pero bueno…ella dice que lo va a intentar….a ver como va…..
Saludos a todos y mucha energía para el curso
Javier
Ante todo, muchas gracias y perdón por la tardanza (he estado unos días sin acceso a internet).
Flat, tienes toda la razón con el asunto de la habilidad mental y la dependencia de la glucosa. De hecho, cuando uno tiene cetosis (proceso que en los niños de mi familia es harto frecuente en cuanto sube al fiebre; y es cierto lo del olor, peor no extraño: la mayoría de los compuestos con un grupo cetónico huelen de manera similar) se producen mareos y cierta obnubilación, fruto de que el cerebro no tiene su combustible habitual para funcionar. En cuanto a la cronología de la producción de energía en ausencia de glucosa, como simplificación me parece genial, epro ya sabes que nada es negro o blanco: por ejemplo, en esfuerzos prolongados van conviviendo oxidación de ácidos grasos y utilización de glucógeno muscular, pasando poco a poco de un mayor uso del segundo hasta un predominio del primero.
No sabía lo de la dependencia de la glucosa de las estructuras oculares que mencionas (curioso).
En cuanto a lo de las pérdidas de peso, el efecto fundamental de las dietas bajas en carbohidratos es que la sensación de hambre es mucho menor, por lo que acaban siendo más efectivas. Si no, globalmente, lo importante es el balance energía gastada/energía ingerida. De hecho, en los trabajos en los que se establece la energía total a ingerir (y no se deja al libre albedrío de los sujetos a estudio) se comprueba que la pérdida de peso es similar en todas las dietas (ver en entrada antigua)
Y en cuanto lo de la distribución de la ingesta calórica a lo largo del día, creo que se ha sobrevalorado el tema. Si uno cena mucho pero el consumo calórico durante el día es menor, acabará tirando de los ácidos grasos sintetizados durante la noche.
Javier, bienvenido a la vuelta de vacaciones. Lo de los métodos de adelgazamiento tipo naturhouse suele acabar siendo efectivo por una razón de peso: pagas (en este caso en forma de productos que te venden), lo que suele conllevar un intento por esforzarse mayor.
Saludos
Así es, sólo coloqué un esbozo de la preferencia por los distintos combustibles. Evidentemente las distintas rutas metabólicas se solapan y ultimadamente el metabolismo es una cosa mu jodía.
Si bien el balance ingesta/gasto calórico es termodinámicamente matemática, y los excesos calóricos de una cena se pueden compensar reduciendo la ingestión al día siguiente, hay otros mcanismos que pueden dificultar que esos triglicéridos almacenados en tejido adiposo se pongan en circulación. El principal de estos mecanismos es el hambre. Antes de comenzar a liberar ácidos grasos para quemar ya el individuo nota la sensación de hambre que lo obliga a comer o a sufrir. Esto quizás sea más notorio en personas con metabolismo de tipo “ahorrador”, que tienden a almacenar grasa en mayor proporción, tienen mayor insulinemia y mayor dificultad para deshacerse de esa grasa. Aquí intervienen varias hormonas como leptina, grelina o insulina.
Lo del metabolismo anaerobio de algunas estructuras oculares se debe a la necesidad de limitar la presencia de vasos sanguíneos en los tejidos por donde pasa la luz. Si la córnea o el cristalino o la mácula tuvieran vasos, la calidad de visión sería peor, incluso se nos atravesarían los eritrocitos por el campo visual.
Flat,
Efectivamente, el hambre es el factor clave (creo yo) en el efecto de la composición de las diferentes dietas sobre la ganancia (o pérdida) de peso. Una vez eliminas ese factor (dietas isocalóricas, por ejemplo) el efecto es mucho más limitado. Lo cual no quiere decir que ese factor no sea importantísimo, porque de hecho, es muy difícilmente obviable en el día a día. Por cierto, yo debo ser un insulinémico empedernido (por lo de la facílidad para almacenar grasa), a pesar de tener antecedentes diabéticos.
Entendido lo de los tejidos oculares. El caso es que ahora que lo explicas, me suena tenerlo en alguna neurona perdida.
Saludos
Pues a cuidarse, macho, que si tienes fenotipo “ahorrador” y antecedentes de diabetes (supongo que de tipo II) ya has comprado números para la rífa del síndrome metabólico diabetes-obesidad-hipertensión.
Precisamente los que tenemos esa tendencia (debo incluirme, maldita sea), solemos tener curvas de insulinemia más altas y receptores de insulina menos sensibles a su acción. El resultado es la resistencia a la insulina y finalmente una diabetes tipo II.
Así que ejercicio, dieta equilibrada, vegetales a cascoporro y mirarse la glucemia y la tensión arterial de vez en cuando, no nos queda otra.
Ya que el tema ha incluido nociones deportivas (metabolismo y fuentes de energía) recomiendo la lectura del libro de Anita Bean sobre nutrición deportiva, es ameno, muy didáctico y sobre todo conciso, de hecho, el libro se compone de preguntas a las que se responden de una manera genial.
Además hay consejos sobre alimentación, precompetitiva, durante la competición, después, etc….
Muy, muy bueno de verdad.
La guia completa de la nutrición del deportista
Anita Bean
Editorial paidotribo
Yo ya he empezao con el spinning y el body pump a saco……
Saludos
Javier
Joder Flat!!! Bueno. esperemos que la cosa no se ponga fea. Tendencia a acumular hasta el aire en forma de grasa sí que tengo, pero como de perqueño fui el gorodo de la clase, ahora huyo de los kilos como de la peste, y me mantengo a base de deporte y lechugas varias.
Javier, gracias por la referencia del libro. A mi la rodilla (cartílago articular) me tiene en el dique seco de correr, así que pesas y máquina elíptica, en eso me he quedado. Mañana empiezo un tratamiento con ácido hialurónico, pero no tengo muchas esperanzas.
Saludos
Joer!!! No sabía que estabas lesionado…
Lo de la rodilla es muy jodido, tengo amiguetes que jugando al rugby se la fastidiaron y no han podido ponerse las botas nunca más.
Jorge, si puedes, prueba una clase de Body pump, es mucho más divertido que una sesión de pesas en la sala y como mezcla ritmo aeróbico y anaeróbico, te pone fino, fino.
Ea, saludos
Javier
Afortunadamente lo mío no ha sido traumático, sino a base de correr. Parece que se resume en una condromalacia o degeración del cartílago artícular (no sé si con eso se me podrá calificar de degenerado). El tratamiento en primera instancia es a base de condroitín sulfato vía oral, que es un precursor de la síntesis de cartílago (tengo 0 de confianza al respecto, pero bueno). Si eso no funciona, se pasaría a la inyección intracapsular (me da grima solo de pensarlo) de ácido hialurónico, y si con eso no se soluciona, inyección en la cápsula de factores de crecimiento del cartílago. También uso de plantillas y/o zapatillas para supinadores.
El body pump debe asemejarse algo a los circuitos a base de superseries: numero elevado de repeticiones en unos 8-10 ejercicios sin descanso, trabajando siempre por encima del 60% de pulsaciones máximas, no?. Me encantan, acabas que no sabes quién eres (a veces llego a tener nauseas, creo que por falta de glucosa), pero te dan una fuerza y una capacidad anaeróbica tremenda.
Saludos