SACIEDAD Y APETITO

LuigiBenedicenti

Comemos lo que comemos, ni más ni menos, por una serie de complejos mecanismos de control. Por una parte, el organismo tiene que asegurarse que haya una ingesta calórica y de nutrientes para poder sobrevivir, y es por ello que sentimos hambre, apetito, y hasta algunos sentidos nos pueden conducir hacia aquello que más necesitamos.

Una vez que esas necesidades han sido cubiertas, resulta necesario que existan mecanismos que informen al cerebro de que ya no es necesario seguir comiendo, de tal manera que el mensaje final que se percibe será de saciedad. No hay ninguna duda que estos mecanismos de saciedad actúan de una manera menos contundente, y en el contexto de la actual hiperabundancia de alimentos y de tentaciones de los sentidos, su poder es limitado. No obstante, conocer las rutas que conducen a la saciedad puede servir para programar una dieta para adelgazar que permita no tener una continua sensación de hambre, o diseñar alimentos que induzcan una sensación temprana y/o prolongada de saciedad. O todo lo contrario: en grupos cuyo problema es que no alcanzan las cantidades recomendadas de determinados nutrientes porque no son capaces de comer más (en determinadas enfermedades o en ancianos), conocer los mecanismos que desencadenan la saciedad podría permitir aumentar la ingesta diaria. Voy a intentar hacer un resumen de cuáles son esos mecanismos que conducen a la saciedad, y a dar algunas indicaciones de qué tipo de alimentos pueden inducirla de una manera más o menos efectiva. Para ello me he basado mayormente en al artículo de revisión “Satiation, satiety and their effects on eating behaviour” y en contenidos del libro “Satiation, satiety and the control of food intake”.

Existen diferentes mecanismos que conducen a la sensación de haber comido ya lo suficiente mientras estamos aún comiendo, o de una manera más prolongada en el tiempo después de la última comida, que nos indican si ya va siendo hora de comer de nuevo o si, por el contrario, todavía no nos apetece. Es decir, hay una respuesta más o menos temprana, que se produce inmediatamente durante la comida, y otra a más largo plazo, unas horas después de comer. El gráfico que pongo debajo (en inglés, lo siento, no tengo tiempo para filigranas) lo sintetiza bastante bien.

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Los primeros mecanismos de control son los que tienen que ver con los sentidos y con aspectos cognitivos: el aroma, la textura, el sabor, las expectativas que tenemos para ese alimento. Algo que nos resulte desagradable induce muy rápidamente saciedad, mientras que para otros alimentos el listón está mucho más alto (en mi caso, puedo comparar el jamón ibérico con el merengue –los dulces no me van-: puedo zamparme medio kilo de jamón de una sentada, y en cambio raramente pasaré al segundo merengue y me sentiré ya empachado). Pero estos mecanismos que actúan durante la propia comida son mucho más complejos: cuentan factores como la tradición, las costumbres, el entorno social, la hora del día, el tamaño de las porciones…

Cuando el alimento llega al estómago empiezan a funcionar los factores post-ingestión. En primer lugar, las paredes del estómago son capaces de percibir presión; esta información es conducida por el nervio vago hasta el cerebro, y allí es interpretada como sensación de repleción. Y funciona: si se saca el alimento del estómago por una cánula, esa sensación de repleción no llega nunca. Con este efecto es con el que se juega en métodos como los balones intragástricos o las reducciones de estómago (extremos y con contraindicaciones, pero efectivos al fin y al cabo): consiguen una disminución en el consumo de alimentos, porque con poco que se coma, el estómago percibe que está ya repleto.

El alimento sigue su curso y llega al intestino delgado, donde se secretan una serie de hormonas relacionadas con la sensación de saciedad, entre las cuales tal vez la más conocida sea la colecistoquinina, también conocida por sus iniciales anglosajonas CCK. De hecho se comprobó ya hace tiempo que inyectando CCK después de la ingesta se provocaba una mayor sensación de saciedad, aunque funciona mejor si hay previamente una información de repleción suficiente en el estómago. No obstante, la CCK por sí sola no es suficiente para conseguir sensación de saciedad. Curiosamente parece que son las proteínas los nutrientes más efectivos estimulando la liberación de CCK. Existen otras hormonas relacionadas con la transmisión de sensación de saciedad al cerebro, de tal manera que el efecto es dependiente de todas ellas, y no de cada una individualmente. También se secreta una hormona en el estómago que provoca la sensación de hambre: es la muy conocida grelina. De hecho, conforme comemos va disminuyendo la secreción de grelina en el estómago, lo que conduce a una pérdida progresiva del apetito. En este caso la ingesta de grasa es menos efectiva en la disminución de los niveles de grelina que la que se consigue con proteínas o carbohidratos.

Por si fuera poco complejo ya de por sí, la cosa se complica: todas estas hormonas muestran interacciones entre sí, potenciando el efecto de unas y suprimiendo el de otras (por ejemplo, algunas de las implicadas en la saciedad, reducen la secreción de grelina en el estómago). Y no se vayan todavía, que aún hay más: las señales de estas hormonas se combinan con otras que miden el nivel de acúmulo de grasas en el cuerpo, como es el caso de la leptina, y que mandaría la señal de no ser necesario comer por tener suficiente energía acumulada. Pero es evidente que el control no es muy exhaustivo, si no, no habría personas obesas. Y encima, no todo el mundo parece responder de la misma manera a los niveles de estas hormonas. Por ejemplo, las personas obesas parecen presentar niveles similares de (por ejemplo) leptina, pero no muestran la misma respuesta a la misma.

Posteriormente los diferentes nutrientes se van absorbiendo, y una vez en el torrente sanguíneo, pueden ser detectados por receptores a diferentes niveles, entre otros en el cerebro, provocando también una sensación de saciedad, de no necesitar más.

Todo estas informaciones se integran en diferentes áreas del cerebro, particularmente en el hipotálamo, con complejas interacciones entre todo tipo de señales e impulsos nerviosos, incluyendo los que tienen que ver con la sensación de palatabilidad. De tal manera que un alimento palatable (el jamón Ibérico en mi caso), puede bloquear algunas de las señales de saciedad, permitiendo que el menda mantenga el apetito loncha tras loncha, y solamente perciba que se ha pasado de la raya cuando se separa del cuchillo y de la pata.

No me enrollo mucho más. Ya solamente me queda contar en qué medida unos alimentos resultan más o menos saciantes, o mejor dicho, inducen saciedad. En general, está asumido que los nutrientes con mayor poder de saciedad son las proteínas, de tal manera que después de un consumo de una cantidad moderada a elevada de proteínas, la sensación de saciedad es mayor y durante más tiempo que consumiendo el equivalente calórico de otros nutrientes.

prot satiety

Pero la cuestión no es tan sencilla: aspectos como la digestibilidad de la proteína, su estructura o su composición en aminoácidos pueden también afectar a su poder saciante. Como muestra un botón dentro del mismo alimento: las proteínas del lactosuero provocan una sensación de saciedad mayor que la de las caseínas a corto plazo, pero parece que estas últimas tienen un efecto más prolongado, seguramente debido a que su digestión lleva más tiempo y su absorción es por lo tanto más lenta. Curiosamente, proteínas muy parecidas, como las de la carne y el pescado, muestran efectos saciantes diferentes (más saciante el pescado, que es algo con lo que subjetivamente estoy de acuerdo). El posible papel de la cetosis inducida por dietas elevadas en proteínas sobre la sensación de saciedad es más que posible, pero existen informaciones contradictorias al respecto: algunos estudios parecen apuntar a que sí se da tal efecto, mientras que otros han fallado al intentar probarlo.

De manera similar, es complejo hablar de carbohidratos como grupo, ya que conviven dentro de ellos numerosas estructuras diferentes con composiciones en azúcares muy distintas. En general, los mono y disacáridos parecen inducir una sensación de saciedad a corto plazo. Hay sin embargo interesantes diferencias entre ellos: por ejemplo, la glucosa induce directamente la secreción de insulina, que a su vez tiene un papel en la saciedad. Sin embargo, la fructosa no desempeña ese mismo papel de inducir la secreción de insulina, y esto podría estar detrás de la baja capacidad saciante de los jarabes ricos en fructosa.

En cuanto a la relación entre el índice glicémico de los carbohidratos y la capacidad de inducir saciedad, si bien parecía que algunos estudios preliminares señalaban que aquellos con un índice glicémico más bajo tienen mayor capacidad global de inducirla, experimentos diseñados más cuidadosamente apuntan más bien que no existen diferencias entre ambos tipos, y en estudios poblacionales y a largo plazo desde luego tales diferencias no se evidencian (pero es que cuando se pone todo junto, el asunto es tan complejo que es difícil ver algún efecto concreto).

Mención especial merece la fibra: en diferentes estudios se ha comprobado como dietas altas en fibra son capaces de inducir saciedad y reducir la ingesta calórica total. No obstante, no todas las fibras se comportan de la misma manera. De entre ellas, aquellas que resultan en una mayor viscosidad y una digestión más lenta son las más efectivas (goma guar o pectinas). Otras fibras de diseño, que forman geles durante el proceso digestivo, parecen muy efectivas induciendo sensación de saciedad. Es el caso de los alginatos o algunos geles de pectinas y alginatos, que se emplean en la actualidad también como estrategias para disminuir la ingesta calórica en dietas de adelgazamiento.

Por último, las grasas influyen sobe la sensación de saciedad porque enlentecen el vaciado del estómago (famosa digestión pesada tras comilona), lo que conlleva menores niveles de grelina y estimulación de la secreción de hormonas saciantes en el intestino durante más tiempo. Sin embargo, en la mayoría de estudios al respecto, cuando se compara la grasa con otros macronutrientes, su efecto sobre la saciedad y el control de ingesta energética parece menor que el de carbohidratos y proteínas, aunque resulta difícil separar su efecto de la densidad energética. En la revisión en la que más me he basado para escribir esta entrada concluyen que, una vez eliminado el efecto de densidad energética, la grasa tiene un similar efecto saciante que los carbohidratos. Pero en la vida real, los alimentos grasos suelen ser más palatables y energéticamente muy densos, por lo que seguramente resulten menos efectivos a la hora de controlar el apetito (aunque al respecto hay un debate enconado entre diferentes grupos),

También se podría incluir aquí los líquidos en general, el alcohol o el contenido energético de la dieta. O también la palatabilidad, la variedad de la dieta, el tamaño de las porciones, la actividad física… Pero ya es suficientemente largo así.

El cuadro es “Nicchia dei Desideri”, de Luigi Benedicenti (otra vez).

2 thoughts on “SACIEDAD Y APETITO

  1. Y todo eso, sin tener en cuenta la ansiedad. Lo mejor es comer cuando se (cree) tener hambre, comer sano, y no preocuparse. Por que si uno piensa en si tiene hambre, acaba teniéndolo (la ansiedad de comer) 😉

  2. Gracias por el comentario Txoni,

    Sin duda, eso entra dentro de los muchos factores que afectan a la disposición a comer. Viviendo solo el aburrimiento lo confundes con ganas de comer, te lo aseguro.

    Saludos

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