Parece que no tienen mucho que ver, ¿verdad? Empezaré por lo que nos cae más lejos: existe una leyenda urbana en los EUA, de esas que con un par de palabras técnicas pretenden atribuirse más credibilidad (como el que cita una cifra de la que no se acuerda con decimales, para dar más credibilidad a su invención), que dice que el día de acción de gracias, después de haberse apipado de pavo, jarabe de arce, pasteles de calabaza y demás americanadas (muchas de ellas deliciosas), entra un sueño tremendo por la cantidad de triptófano que tiene la carne de pavo.

El triptófano es un aminoácido esencial (es decir, hay que ingerirlo en la dieta porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlo) que entre otras funciones, es el precursor del neurotransmisor serotonina (asociado a estados de tranquilidad y felicidad) que a su vez es precursor de la melatonina (asociada positivamente al paso de la vigilia al sueño). Ya veis por dónde va la cosa: más triptófano en la comida, que provocará mayores niveles de serotonina en el sistema nervioso central, que a su vez causarán mayor concentración de melatonina, que provocará un sueño plácido e inminente. Pues no es tan sencillo. En un reciente post en el blog gastronomer comentaban que nasti de pasti. De hecho la carne de pavo no es especialmente rica en triptófano, así que de ser cierta la teoría de que a más triptófano en la dieta más sueño, nos quedaríamos dormidos cuál falso espectador en espectáculo de hipnosis si tomáramos tofu (que tiene del orden de 700mg por 100g, unas 3 veces más que el pavo).

Parece ser que otros factores tienen más que ver con el sueño tras tan pantagruélica y americana comida: el alcohol o el haber comido mucho y con mucha grasa (más riego sanguíneo necesario para la digestión, que conlleva una cierta disminución del mismo en el sistema nervioso central).

Aquí tenemos un tradición parecida con el vaso de leche antes de dormir (lo de que esté tibia me da la risa), aunque en este caso, y si es con galletas, podría tener un cierto efecto real. Pero parece que lo más importante no es la leche sino las galletas: los alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glicémico disparan los niveles de insulina en sangre; la insulina acelera el paso de los ácidos grasos de cadena ramificada de la sangre a los músculos, pero no así del triptófano del torrente sanguíneo. Esos ácidos grasos compiten con el triptófano para pasar al sistema nervioso (utilizan el mismo transporte); al disminuir los primeros, puede pasar más triptófano al cerebro, y a partir de ahí, más serotonina, más melatonina y a dormir.

En cuanto al triptófano, algunos autores ponen en duda que los niveles en sangre se relacionen directamente con los de la dieta. Pero si así fuera, habría algunos candidatos mejores que la leche o el pavo por su mayor contenido en ese aminoácido (el tofú, la soja, algunos frutos secos, las pipas de calabaza, el queso parmesano…).

Resumiendo y para cubrir todos los posibles flancos: para dormir bien y rápido un buen método sería -por si acaso- combinar un alimento rico en triptófano (leche, soja, queso, pipas de calabaza, tofu…), con una fuente de hidratos de carbono fácilmente metabolizable, que pegue un subidón de insulina. Una combinación posible es la leche con galletas, que además es ligerita, porque el pavo con el jarabe de arce y puré de patatas o de calabaza antes de irse a dormir por la noche, como que no. Si se combina la leche con una copita de brandy, un zumo de guindo y después lo aderezas con lo que da más sueño antes de dormir, para qué quieres más.

Y por último, la lectura inversa: si uno no se quiere dormir ni que le entre somnolencia (para conducir, o para estudiar, o para irse de juerga), será bueno evitar comidas copiosas, (sangre al intestino = sueño), y comidas ricas en triptófano combinadas con hidratos de carbono con un índice glicémico alto. Es decir, para no dormirse, mejor comer algo rico en proteínas (por si acaso, con poco triptófano) y sin mucha grasa ni hidratos; aunque es posible que un redbull funcione mejor.

El cuadro es “Big PBJ & Milk” de Mary Ellen Johnson.

PD:  esta es la entrada número 600 de lamarga, tras más de 7 años de existencia…